En une heure de thérapie, on peut aborder une dizaine de sujets. Sur le chemin du retour, on se souvient encore de toute la conversation. Le soir, il ne reste parfois que le thème général. La question qui nous a marqués et notre réaction se sont déjà effacées. Quelques lignes aident à les garder en mémoire.
Il est utile de distinguer les notes prises juste après le rendez-vous et celles prises entre deux séances, quand il se passe quelque chose dans la vie quotidienne. Elles n’ont pas le même rôle. Voici comment les utiliser sans transformer la semaine en compte rendu.
Juste après le rendez-vous : quatre points de repère
Prenez deux ou trois minutes pendant que l’échange est encore frais. Notez le sujet, le moment qui vous a touché ou surpris, ce que vous aimeriez observer ou essayer d’ici la prochaine séance, et la question que vous voudriez poser. Vous pouvez laisser les champs facultatifs vides.
- 01Sujet
Aujourd’hui, nous avons parlé de…
- 02Moment marquant
J’ai retenu que…
- 03D’ici la prochaine séance / facultatif
J’aimerais observer ou essayer…
- 04Question / facultatif
Au prochain rendez-vous, j’aimerais demander…
Copiez le modèle, retirez ce qui ne vous sert pas et ajoutez la date.
Après la séance
SujetJ’ai du mal à dire non à mes collègues.
Moment marquantJ’ai compris que ce n’est pas la demande qui m’inquiète, mais le risque de décevoir en refusant.
D’ici la prochaine séanceRepérer les moments où j’accepte avant de savoir si j’en ai envie.
QuestionPourquoi est-ce que je m’attends à ce que l’autre se vexe si je refuse ?
Inutile de retoucher la note pour lui donner un air plus réfléchi. Si votre avis change une semaine plus tard, ajoutez une nouvelle note datée. Vous pourrez voir ce qui a évolué.
Entre les rendez-vous : noter la situation, au-delà de l’émotion
Si un épisode familier survient dans la semaine — une conversation, une dispute, un moment d’anxiété ou un soulagement inattendu — notez les détails. Que s’est-il passé ? Quelle pensée vous a traversé l’esprit ? Qu’avez-vous ressenti ou fait ? De quoi voudriez-vous reparler en séance ? Les fiches de pensées utilisées en thérapie cognitivo-comportementale suivent un principe proche : relier l’événement, la pensée, l’émotion et la réaction.
- 01Situation
Que s’est-il passé ? Avec qui ?
- 02Pensée automatique
Qu’ai-je pensé à ce moment-là ?
- 03Réaction
Qu’ai-je ressenti dans mon corps ou qu’ai-je fait ?
- 04Pour le prochain rendez-vous / facultatif
Quel schéma ou quelle question ai-je envie d’aborder ?
Quelques lignes après un épisode précis suffisent. Il n’est pas nécessaire d’écrire chaque jour.
Ce qui s’est passé aujourd’hui
SituationUn collègue m’a demandé de rester tard. Je voulais partir, mais j’ai accepté.
Pensée« Si je refuse, il va croire qu’on ne peut pas compter sur moi. »
RéactionLes épaules tendues et de l’irritation sur le chemin du retour.
Pour le prochain rendez-vousPourquoi est-ce que j’accepte avant même de remarquer que je n’en ai pas envie ?
Notez aussi les exceptions : quand vous avez réussi à dire non, ressenti du soulagement ou constaté que votre crainte ne s’était pas réalisée. Elles rendent les changements aussi visibles que les moments difficiles. Si votre thérapeute vous a proposé un exercice précis, suivez ses consignes.
Avant la prochaine séance : trois minutes de relecture
- Relisez la note du dernier rendez-vous. Qu’est-ce qui vous semblait le plus important ?
- Parcourez les notes de la semaine. Une situation ou une pensée revient-elle ?
- Choisissez une ou deux questions pour commencer. Vous n’avez pas besoin de tout raconter.
Toutes les quelques semaines, relisez plusieurs notes ensemble. Quels sujets reviennent ? Où votre réaction a-t-elle changé ? Quelles questions restent ouvertes ? Ces évolutions passent facilement inaperçues dans une note isolée.
Papier, téléphone ou enregistrement de la conversation ?
Un carnet fonctionne sans internet. Les notes du téléphone sont à portée de main et faciles à retrouver. Une note vocale convient quand on n’a pas envie de taper. Day One, Rosebud et Notion sont pratiques pour tenir un journal, mais ne sont pas spécialisés dans le suivi des séances.
Si vous souhaitez conserver tout l’échange, discutez de l’enregistrement à l’avance avec votre thérapeute et obtenez les consentements nécessaires dans votre situation. Freud permet par exemple d’enregistrer une séance sur votre téléphone, de la transcrire, d’en obtenir un compte rendu par IA, d’ajouter vos notes et de rassembler plusieurs séances dans une vue d’ensemble. Vous pouvez choisir les éléments à partager avec votre thérapeute.
Pour les notes personnelles, vérifiez qui a accès à votre téléphone, si elles sont synchronisées dans le cloud et quelles autorisations vous accordez. Vous pouvez omettre les noms et les détails qui permettraient d’identifier d’autres personnes.
Le but n’est pas de documenter toute votre vie. C’est d’arriver au prochain rendez-vous avec une observation, une question ou un changement que vous auriez autrement pu oublier.