Qué anotar
después de la sesión

En una hora de terapia pueden salir muchos temas. De camino a casa aún recuerdas toda la conversación. Por la noche, quizá solo te quede el tema general. La pregunta que te llamó la atención y tu reacción ya se han desdibujado. Unas líneas ayudan a conservarlas.

Conviene distinguir las notas que tomas justo después de la cita de las que haces entre sesiones, cuando ocurre algo en tu día a día. Cada una tiene su propósito. Puedes usar ambas sin convertir la semana en un informe.

Justo después de la cita: cuatro puntos de partida

Dedica dos o tres minutos mientras tengas fresca la conversación. Anota el tema, un momento que te haya conmovido o sorprendido, algo que quieras observar o probar antes de la próxima cita y una pregunta que quieras retomar. Puedes dejar en blanco los campos opcionales.

No hace falta retocar la nota después para que parezca más reflexiva. Si una semana más tarde lo ves de otra manera, añade una nota nueva con fecha. Así podrás ver qué cambió.

Entre citas: anota la situación, además de lo que sentiste

Si durante la semana ocurre algo que te resulta familiar —una conversación, una discusión, un momento de ansiedad o un alivio inesperado—, anota los detalles. ¿Qué pasó? ¿Qué se te cruzó por la cabeza? ¿Qué sentiste o hiciste? ¿Qué te gustaría retomar en terapia? Los registros de pensamientos de la terapia cognitivo-conductual siguen un principio parecido: relacionar lo que pasó con el pensamiento, la emoción y la reacción.

Anota también las excepciones: cuando pudiste decir que no, sentiste alivio o viste que tu temor no se cumplía. Ayudan tanto como los momentos difíciles a reconocer cambios. Si en terapia te han propuesto un ejercicio concreto, sigue esas indicaciones.

Antes de la próxima sesión: tres minutos de repaso

• Lee la nota de la última cita. ¿Qué te pareció más importante en aquel momento?
• Revisa las notas de la semana. ¿Se repitió alguna situación o algún pensamiento?
• Elige una o dos preguntas para empezar. No hace falta contarlo todo.

Cada pocas semanas, mira varias notas juntas. ¿Qué temas reaparecen? ¿En qué momentos reaccionas de otra manera? ¿Qué preguntas siguen abiertas? Es fácil pasar por alto esos cambios al mirar una sola nota.

¿Papel, teléfono o grabación de la conversación?

Un cuaderno no necesita internet. Las notas del teléfono siempre están a mano y permiten buscar. Una nota de voz sirve si no te apetece escribir. Day One, Rosebud y Notion resultan útiles como diarios personales, aunque no se especializan en organizar sesiones de terapia.

Si quieres conservar toda la conversación, habla de la grabación antes con tu terapeuta y obtén el consentimiento necesario en tu situación. Con Freud, por ejemplo, puedes grabar la sesión en el teléfono, obtener una transcripción y un resumen con IA, añadir tus notas y reunir el material de varias sesiones en una visión de conjunto. Tú eliges qué material compartes con tu terapeuta.

En el caso de las notas personales, comprueba quién tiene acceso al teléfono, si se sincronizan en la nube y qué permisos concedes. Puedes omitir los nombres y los detalles que identifiquen a otras personas.

La idea no es documentar tu vida. Es llegar a la próxima cita con una observación concreta, una pregunta o un cambio que de otro modo podrías olvidar.